Кроссфит: что это такое и с чего начать
Еще совсем недавно кроссфит был термином используемым в узком кругу профессиональных спортсменов, которые пристально следят за новинками зарубежных фитнес-направлений. Однако за последние несколько лет данный комплекс получил широкую популярность как в среде атлетов-любителей, так и посетителей спорт-клубов. Сейчас практически каждый фитнес-клуб может предложить свою индивидуальную программу тренировок CrossFit.
Кроссфит – это, говоря простыми словами, круговая тренировка, которая сочетает в себе практически все направления атлетики – гимнастические элементы, силовые и кардио нагрузки. Особенность этой системы тренировок заключается в высокой интенсивности и непрерывности выполнения упражнений. Во время одного «захода» спортсмен может сделать 5 отжиманий, стоя на руках, затем без отдыха сразу же приступать к 10 приседаниям на одной ноге, выполнить 15 подтягиваний, и снова повторить по кругу начиная с отжимании. Соревнования по кроссфиту устраиваются исходя из числа выполненных кругов. Такие тренировки показывают, насколько вынослив и натренирован спортсмен. Некоторые новички могут ужаснуться лишь от одного упоминания этих нагрузок, однако при с усилием воли и самодисциплины можно добиться значительных результатов, поскольку этот комплекс направлен на тренировку и развитие всех групп мышц одновременно.
Решившись на занятия по кроссфит, вы должны осознавать, что круговые тренировки – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения из комплекса требуют владения техник продвинутого уровня, таких как кольца, рывки, толчки. Неподготовленному человеку нужно начинать тренировки кроссфита постепенно и аккуратно, и строго под присмотром врача и тренера. Каждый спортсмен приступающий к тренировкам должен понимать, что одновременно тренировать различные физические показатели одинаково эффективно физиологически невозможно. Правильное распределение нагрузки – вот наилучшая физическая подготовка и залог крепкого здоровья.
Тренировку кроссфит начинают с кардио и разминки суставов. Далее следует основной блок функциональных упражнений, которые выполняются по кругу. Заканчивается же тренировка выполнением высокоинтенсивных кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).
Каждой тренировке кроссфита (Workout of the Day или WOD) присваивается определенное название. На сегодняшний день, существуют несколько сотен таких тренировок, благодаря которым план упражнений никогда не повторяется. Такое разнообращие позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку. А чем разнообразнее тренировка, тем больше вероятности того, что вы разбудите свои “спящие” мышцы.
▪ При составлении программы на неделю, уделяйте время и на восстановления.
▪ Прием пищи должен происходить за полтора-два часа до занятий и это обязательное условие. Пища должна быть богатой белками и содержать сложные углеводы. Ведь эта пища должна обеспечить вас энергией необходимой для столь интенсивных тренировок как кроссфит. Правильно подобранный прием пищи не позволит уровню глюкозы опуститься до критических показателей.
▪ При составлении индивидуальной программы не забудьте включить в нее разминку и заминку. Разогрев и растяжка является обязательными составляющими полноценной тренировки. Они помогают добиться впечатляющих спортивных результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.
▪ Берегите позвоночник. Спина может получить сильную травму при неправильной технике выполнении базовых упражнении с тяжестью. Чтобы обезопасить себя от подобных неприятностей запаситесь тяжелоатлетическим поясом.
▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это тренировка силы воли, постоянная работа на пределе возможностей. Однако, если уловили ощущение тошноты, головокружения или учащенного сердцебиения, следует немедленно приостановить занятие. Перерыв, тоже очень важен если вы чувствуете, что ваши силовые показатели пошли на откат (результат чрезмерных тренировок). Примерно через неделю отдыха можно будет возвращаться к занятиям. Но, помните, возобновлять нагрузку нужно также постепенно.
